Mikropauzy: Tajná zbraň pro výkon i kreativitu

Na tom, že není zdravé, ani možné, pracovat 8 hodin v kuse se už dneska asi shodneme všichni. Občas se to všechno ale sejde a skoro to vypadá, že není jiná možnost než „hodit dvanáctku“ a pauzy omezit s trochou štěstí na ty čůrací. Poznáváš se? Zastav. Dneska ti ukážu, během šesti hodin udělat víc práce než při té nejproduktivnější dvanáctce. A jako vždy to bude podložené vědou i osobní zkušeností.

Proč jsou mikropauzy základ úspěšného dne?

Mozek funguje v rytmech pozornosti (např. ultradiánní rytmy 90–120 min), pak klesá výkonnost a začíná vnitřní útlum. Mikropauzy umožňují reset kognitivních funkcí a návrat do výkonného režimu. I 1–2 minuty klidného dýchání nebo oční pauzy mají výrazně pozitivní dopad na výsledky tvé práce. 

I krátké „mikroodpojení“ od úkolu pomáhá v mozku přepnout na takzvanou Default Mode Network, která je spojená s kreativním myšlením, hledáním souvislostí a hlubšími vhledy.

A to je jen začátek výčtu všech jejich výhod krátkého odpočinku neboli mikropauz. Ale jak s nimi začít? 

🍅 Začínáme s klasickými základy: Bez tomátka ani ránu

Technika Pomodoro je základ každého guru produktivity i mentálního zdraví (možná i pro Gugu Járu 🤣). Nejspíš jsi o ní slyšel*a, ale zmínit ji prostě musíme. 

Co Pomodoro znamená? Kromě rajčete jde o techniku, při které si nastavíš stopky na 20 (25, nebo třeba 50) minut. Během té doby makáš jak o život. 

Mobil v jiném pokoji a na počítači jen to, co nezbytně potřebuješ k práci. 

Jakmile pípnou stopky, končíš! Klidně uprostřed psané věty nebo meetingu – prostě nashle, mám pauzu! (U meetingu to bude složitější, ale chápeš…)

Zvedneš svůj hezký zadek, napiješ se, podíváš se z okna, protáhneš se... nebo si dopřeješ jinou mikropauzu (⬇️) a po dalším pípnutí jdeš zase makat. 

Tip: Délka pauzy by měla být přiměřená délce pracovního bloku. U 20 minut si nastav maximálně 5minutovou pauzu. U 50 minut by pauza měla být aspoň desetiminutová. Jednou za 4 Pomodora je pauza delší, aby ses mohl*a pořádně vyresetovat a třeba se i najíst. 

Zkus to na dva dny a možná budeš koukat, o kolik víc jsi toho stihl*a. 

Nástroj: osvědčil se mi pomodorotimer.online. Zadarmo, jednoduchý, žádný blbiny navíc. 

Rizika: Někomu to prostě nesedne. Zvlášť problém můžou mít neurodivergentntí lidi (kteří ale o to víc potřebují pauzu na záchod a jídlo silně připomenout) a každej, kdo zápasí se začátky. Osobně mi to s ADHD mozkem funguje skvěle – jen když se odhodlám ten timer spustit a opravdu začít.  

Doporučujeme přečíst: Psychologie kreativity a jak se dostat do flow

💤 NSDR protokol pro chvíle, kdy na tebe jde odpolední spaní 

Tak tohle je na první pohled hodně ezo věcička, ale funguje naprosto skvěle. Znám ji od kontroverzního Andrewa Hubermana (se stoupajícím počtem followerů začala klesat jeho odbornost) a prostě funguje.

Jakmile člověk pocítí tu odpolední únavu, kterou je skoro nemožný překonat, má (v lepším případě) několik možností:

• Kafe,

• powernap,

• caffeinated nap, 

• hezkej českej šlofík,

• nebo si pustit NSDR protokol.

V tom horším musí držet hubu a krok a prostě makat, protože jeho fabrika na mikropauzy nehraje. 😁

A o co teda vlastně jde?

NSDR trochu připomíná meditaci a jde o „hluboký odpočinek bez spánku“. To je vlastně překlad jeho názvu. NSDR = Non-Sleep Deep Rest. Vychází z takzvané Yoga Nidra a její účinky podporují nejen zkušenosti, ale i (neuro)vědecké poznatky.

Co se při 10minutovém NSDR děje v těle?

Snižuje se aktivita sympatického nervového systému:

• Tím se navodí stav relaxace,

• sníží se tepová frekvence a svalové napětí,

• tělo přechází do regeneračního stavu, který připomíná spánek.

Mozkové vlny se z „pracovních“ beta vln mění na odpočinkové alfa a theta vlny, se spojují s:

• relaxací,

• kreativním myšlením,

• konsolidací paměti,

• introspekcí.

Kortizol klesá, rovnováha a dopamin stoupá.

Podle některých studií se během NSDR zvyšuje také neuroplasticita mozku, takže jestli se potřebuješ naučit nový skill, touhle krátkou „meditací“ mozku pomůžeš nové informace a dovednosti uložit. 

Jak na NSDR?

Ideální je najít klidné místo, nasadit sluchátka a v sedě nebo vleže si pustit video, které tě tímto protokolem provede. 

Vybírej ideálně tvůrce, kteří vypadají, že ví co dělají. Ale ještě důležitější je, aby ti sedl jejich hlas a přístup.

😎 Vizuální reset: Pár vteřin, co ti vleje novou energii do žil

Koukáš do toho už několik hodin. Oči pálí, mozek se vaří, ale prostě to musíš dotáhnout. Kdo v takový situaci aspoň jednou nebyl, může hodit kamenem a my posíláme zlatého bludišťáka!

Pokud fakt za žádnou cenu pauzu nechceš nebo si ji z nějakého důvodu nemůžeš dopřát, zkus aspoň vizuální reset. 

Podívej se do dálky (z okna, do krajiny nebo po místnosti) a nech oči jen tak volně pokukovat. Můžeš se dívat do zeleně? Naprosto nejlepší – i kdyby ta zeleň měla být jen kaktus z Ikea. Stačí 30 sekund až jedna minuta a změna už je citelná: 

• Resetuje se ti kreativní myšlení, 

• zmizí tvé znechucení a

• obnoví se nepozorovaně ztracená pozornost. 

A hlavně: 30 sekund máš fakt vždycky, ať se děje co se děje.

Dechová cvičení: Když už tě fakt všechno štve

Občas je toho prostě moc. Termín se blíží rychlostí Šinkanzenu, do toho Zoom meeting a ještě na tebe tlačí mamka, že jsi jí dlouho nezavolal*a. 

Prostě už nemůžeš. Hodinky na tebe řvou, že hladina stresu překračuje všechny limity, ale ty víš, že se nemůžeš zastavit!

Ale jo. Zastav se. 

Nádech (4 s) – zadrž dech (4 s) – výdech (4 s) – zadrž dech (4 s) – ALELŮJA! 😂

A opakuj. 

Stabilizuješ tak svůj nervový systém, ten nepříjemnej pocit úzkosti z žaludku na chvíli zmizí a bude ti prostě líp.

A ta práce? Fakt ti za tu necelou minutu nikam neuteče. 

Doporučujeme přečíst: Digitální detox: Restartuj svou kreativitu

Mikropohyb: Dopřej svému tělu návrat k přirozenosti 

Jestli makáš u počítače, tělo trpí. Znáš to tvrzení, že sezení je nový kouření? Je to tak a možná to cítíš sám*a.  

Ztuhlá ramena, popíchávání v bedrech, tamto tlačí, támhleto škube.

No není divu, když svoje tělo doslova mučíš. Myslíš, že jsme stvoření k tomu, abychom celý den seděli na prdelece? Ale kdepak. 

Máme utíkat, ručkovat, ohýbat se, prostě žít. Ale my jsme vyměnili věčné zdrhání před predátory za bezpečí (s trochou štěstí ergonomických) židlích v open-officech. 

Nedá se svítit. Ale dá se s tím něco dělat. Třeba se aspoň jednou za hodinu (nebo Pomodoro pauzu) zvednout a protáhnout se. 

Inspirovat se můžeš třeba na Instagramu KanclBezBolesti. A že se stydíš cvičit před kolegy?

Jsi dospělý*á, tak přece nebudeš řešit, co si o tobě myslí okolí jako na základce, ne? Pokud jo, tak máme jiný problém. Věř mi, že jakmile to budeš praktikovat častěji, bude cvičit celý kancl.

Týden bez výmluv: Prostě to zkus a uvidíš

Možná mi nevěříš, ale já tomu rozumím. „Pracuj míň a uděláš víc...“ zní fakt divně, je to ale tak. Mám pro tebe tip. Prostě to na týden zkus. 

Zapomeň na všechno to našeptávání vnitřního sabotéra, který vymýšlí „super racionální důvody“ proč to nejde nebo nefunguje. Dej mikropauzám šanci. 

Nastav si pomodoro, po obědě dej NSDR s krátkým protažením a jestli se po týdnu nebudeš cítit líp, nic ti nebrání vrátit se k celodennímu nesoustředěnému hrbení se za kompem.